Форма входа
Читем онлайн ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Владимировна Плискина
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
морозильную камеру.
Общая калорийность всех блюд на день: 1439,42 Ккал, Б 74,81 Ж 78,83 У 105,17
Часть III
Полезное для здорового питания и снижения веса
Правильное питание – это не только основа здоровья, но и источник энергии и хорошего самочувствия. В этой части пособия вы найдете полезные и вкусные рецепты перекусов и десертов, приготовленных без глютена, казеина и сахара, которые сможете использовать даже после завершения программы снижения веса. Рассмотрим принципы совместимости продуктов, познакомимся со списком функциональных ингредиентов и полезных напитков, которые поддержат ваш организм. Эти знания помогут разнообразить ваш рацион и сделать его максимально полезным для здоровья!
Глава 10.
Полезные перекусы для корректировки калорийности ежедневного рациона
Составляя рацион для снижения веса, важно учитывать ваш индивидуальный коридор калорийности – количество калорий, необходимое для комфортного и здорового похудения. Это значение вы рассчитали самостоятельно, используя формулу: сумма суточной потребности (СПК) минус 400–600 ккал.
В зависимости от этого коридора вы можете добавить один перекус или усилить основные приемы пищи, используя полезные закуски. Например, если общее количество калорий из завтрака, обеда и ужина составляет 1000 ккал, а вам требуется немного больше, можно включить дополнительный перекус.
В этом разделе вы найдете простые и быстрые варианты полезных перекусов, сладких закусок и полезных десертов, которые помогут разнообразить ваше меню и поддерживать комфортный режим питания.
Вкусный перерыв: полезные перекусы «на скорую руку»
• 20 грецких орехов или миндаля с любыми овощами
• 1 вареное яйцо с любыми овощами
• Нарезанное зеленое яблоко / зеленая груша с миндальной пастой, урбечм из семян или орехов, посыпанные корицей
• 150 г натурального (греческого) йогурта или безлактозного с корицей и 1 ст.л. семян чиа
• Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) с пастой тахини
• Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) с хумусом
Паста тахини с овощными палочками (овощной нарезкой) (огурец, морковь, сельдерей)
Тахини – это кунжутная паста, приготовленная из перемолотых кунжутных семян. Она широко используется в ближневосточной, средиземноморской и азиатской кухнях, это основа для хумуса, бабагануша и различных соусов.
Тахини бывает из очищенного (светлого) и неочищенного (темного) кунжута, последний вариант считается более полезным, так как содержит больше клетчатки и минералов.
Польза тахини
Тахини обладает множеством полезных свойств благодаря своему богатому составу:
• Источник полезных жиров – содержит ненасыщенные жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца.
• Богата кальцием – укрепляет кости и зубы.
• Антиоксиданты – защищают организм от окислительного стресса и старения.
• Поддержка пищеварения – благодаря клетчатке улучшает работу кишечника.
• Веганский белок – подходит для людей, придерживающихся растительного питания.
Как приготовить пасту тахини дома?
6 порций
В 1 порции 31 г 201 ккал
Ингредиенты
140 г кунжут
3 ст.л. растительное масло без запаха (при необходимости)
соль по вкусу
Приготовление
1. Кунжут поджарьте на сухой сковороде за 3–4 минуты до легкой золотистой корочки, постоянно помешивая.
2. Полностью остудите, пересыпьте в кухонный комбайн и измельчите в мелкую крошку за 1 минуту.
3. Влейте растительное масло. Взбивайте пасту еще 2–3 минуты до получения гладкой массы. Периодически счищайте ее со стенок чаши вниз. Если паста получилась слишком густой, добавьте к ней еще немного масла и снова взбейте.
4. Добавьте соль, еще раз взбейте. Перелейте тахини в емкость с крышкой и храните в холодильнике до 1 месяца.
Хумус с овощными палочками (огурец, морковь, сельдерей)
Хумус – популярное блюдо восточной кухни. Это паста из нута с добавлением тахини (кунжутной пасты), оливкового масла, лимонного сока, чеснока и специй. Хумус имеет нежную кремовую консистенцию и приятный ореховый вкус. Особенно популярен в странах Ближнего Востока, Средиземноморья и набирает популярность во всем мире благодаря своей полезности и универсальности. Безупречный выбор для полезного и вкусного перекуса!
Польза хумуса
Хумус – это не только вкусное, но и полезное блюдо:
• Источник растительного белка – отлично подходит для вегетарианцев и веганов.
• Богат клетчаткой – улучшает пищеварение и помогает поддерживать уровень сахара в крови.
• Содержит полезные жиры – оливковое масло и кунжутная паста обеспечивают организм ненасыщенными жирами, полезными для сердца.
• Содержит витамины и минералы – особенно богат железом, калием, магнием и витаминами группы B.
Как приготовить хумус дома?
Приготовить хумус очень просто!
6 порций
В 1 порции 110 г 466 ккал
Ингредиенты
300 г нута
150 г семена кунжута (паста тахини)
150 г оливкового масла
сок 1 лимона или 2 лаймов
3 зубчика чеснока
50 г кинза
зира (кумин)
перец свежемолотый и соль по вкусу
паприка красная сладкая
Приготовление
1. Нут залейте водой комнатной температуры. Оставьте на сутки для замачивания. Было бы хорошо, если каждые 4 часа вы смогли бы менять воду, в которой замачиваете нут.
2. Промойте нут фильтрованной водой, переложите в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. После закипания варите нут около 25–30 мин на медленном огне.
3. Теперь делаем кунжутную пасту (тахини, ее можно купить готовую в магазине). Семена кунжута нужно размолоть в кофемолке или высокооборотистом блендере до состояния кремообразной густой пасты.
4. В блендере смешайте чеснок, кинзу, оливковое масло, лимонный сок и получившуюся кунжутную пасту. Затем добавьте сваренный горох и смешайте до однородной массы, добавив щепотку красного перца. Взбейте все в блендере до состояния пасты. Доведите смесь бульоном до нужной консистенции.
5. Получившуюся массу выложите на тарелку, украсьте мелко нарезанной кинзой, паприкой, оливковым маслом, налитым в середину, и сверху посыпьте хлопьями перца чили.
Совет: подавать хумус лучше всего с овощами, например, нашинкованной морковью, огурцом и сладким перцем или овощными палочками.
Где купить хумус?
Готовый хумус можно купить в:
• супермаркетах – в отделах здорового питания, среди соусов и закусок.
• сагазинах восточных и органических продуктов – чаще всего продается свежеприготовленный.
• интернет-магазинах – многие компании предлагают хумус с доставкой.
• кафе и ресторанах – в заведениях восточной и средиземноморской кухни.
Полезные лакомства и десерты
Протеиновые конфеты с финиками и орехами
Такие конфеты хорошо насыщают и идеально подходят для перекуса благодаря протеину в составе, а орехи богаты минералами, полезными жирами и другими микроэлементами.
Ингредиенты
1 стакан финики (без косточек)
1/2 стакана миндаль
1/2 стакана грецкие орехи
2 ст.л. какао-порошок
2 ст.л. протеиновый порошок
1 ст.л. кокосовое масло
Приготовление
1. Измельчите орехи в блендере.
2. Добавьте финики и перемешайте до образования однородной массы.
3. Добавьте какао, протеиновый порошок и кокосовое масло, смешайте до однородности.
4. Сформируйте небольшие шарики и поместите
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Владимировна Плискина бесплатно.
Похожие на ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Владимировна Плискина книги
- Как я похудела на 10 килограммов за 10 дней, сидя на стуле. Турбосистема снижения веса «Думай и стройней» – без ограничений в питании, спорта и волшебных таблеток - Кирсанова Елена - Здоровье
- Живите долго! Рецепты Аюрведы для здоровья и долголетия - Валерий Полунин - Здоровье
- Система снижения веса «25 за 5». Открыть матрешку - Оксана Филонова - Здоровье
- Имбирь. 150 целительных рецептов для здоровья, долголетия, профилактики болезней, нормализации веса - Леонид Вехов - Кулинария
- Лечение йодом, активированным углем и содой в лечении и очищении организма - Ю. Николаева - Здоровье
- Оздоровительные советы для женщин на каждый день 2011 года - Геннадий Малахов - Здоровье
- О вкусной и здоровой жизни - Симор Коблин - Кулинария
- Дирижер организма. Как мозг управляет вашим весом и помогает похудеть - Гунилла Эльд - Альтернативная медицина / Здоровье
- Терапевтические упражнения и массаж для снижения веса - Хуа Фен - Здоровье
- Большая книга о питании для здоровья - Михаил Гурвич - Кулинария